(Meditation for a Clam Heart)
Сядьте в Простую Позу, выполните легкую Джаландхара Бандху.
ГЛАЗА: Закройте глаза, либо смотрите прямо перед собой через открытые на 1/10 веки.
МУДРА: Поместите левую кисть на центр груди в области Сердечного Центра. Ладонь прижата к груди, пальцы параллельно полу, кончики пальцев направлены вправо. Правая рука в Гьян Мудре (кончики указательного (пальца Юпитера) и большого пальца соприкасаются). Поднимите правую руку вверх по правую сторону от себя, как будто давая клятву. Ладонь развернута вперед, три пальца, не задействованные в Гьян Мудре, выпрямлены вверх. Локоть расслаблен, расположен возле боковой стороны корпуса, предплечье перпендикулярно полу.
ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: Концентрируйтесь на потоке дыхания. Осознанно регулируйте каждый вдох. Сделайте глубокий медленный вдох через обе ноздри, задержите дыхание и поднимите грудную клетку. Удерживайте задержку и позу как можно дольше. затем сделайте плавный и постепенный полный выдох. Полностью освободив легкие от воздуха, выполните задержку дыхания на выдохе, удерживайте как можно дольше.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: Выполняйте глубокое и медленное дыхание таким образом в течении 3-31 минуты.
ЗАВЕРШЕНИЕ: Сделайте мощный вдох и выдох, повторите 3 раза. Расслабьтесь.
КОММЕНТАРИИ:
Изначальная обитель праны, силы тонкого уровня, находятся в организме в области легких и сердца. Помещая левую ладонь на естественный дом праны, мы создаем в нем чувство глубокого спокойствия. Правая рука, отвечающая за включение в действие и анализ, помещена в принимающую, расслабленную мудру в позиции умиротворенности. Вся поза в целом вызывает ощущение тишины и спокойствия, создовая точку покоя праны в Сердечном центре.
В эмоциональном плане. эта медитация привносит ясность в ваше восприятие взаимоотношений с собой и другими. Если вы расстроены из-за ситуации на работе или личных отношениях, помедитируйте так от 3 до 15 минут перед тем. как принимать решение и действовать. После этого действуйте, вкладывая все свое сердце. На физическом уровне, эта медитация укрепляет легкие и сердце.
Эта медитация идеально подходит для начинающих. Она открывает способность осознавать дыхание и перенастраивает легкие. Задерживая дыхание на вдохе или выдохе "как можно дольше", не следует доводить до того, чтобы жадно хватать ртом воздух или чувствовать напряжение, когда снова позволяете себе сделать вдох или выдох.
-на занятии в группе давайте эту медитацию в течении 3 минут.
-если позволяет время, попробуйте выполнить 3 подхода по 3 минуты каждый, с 1-минутным отдыхом между ними, что составит 11 минут.
-на продвинутом уровне практики, в целях улучшения концентрации и восстановления организма, постепенно увеличьте время медитации до 31 минуты.