1) Выпад вперед. Сделайте выпад вперед правой ногой: согните правое колено, правая стопа прижата к полу, левая нога вытянута назад. Обопритесь руками о пол для равновесия. Запрокиньте голову назад, выгибая шею, и удерживайте это положение с глубокими медленным дыханием в течение 1 минуты. Затем в течение 2 минут выполняйте Дыхание Огня.
2)Расслабление в выпаде. Из положения предыдущего упражнения опустите правое колено на пол и наклонитесь вперед, ложась грудью на бедро и расслабляя верхнюю часть корпуса. Опустите лоб
на пол, полностью вытяните левую ногу назад и положите руки вдоль тела ладонями вверх. Оставайтесь в этом положении с глубоким и медленным дыханием в течение 3 минут.
3)Повторите упражнения 1 и2, сделав выпад левой ногой.
4)Наклон вперед из положения стоя . Встаньте прямо, расстояние между ступнями ног около 60 см. Наклонитесь от поясницы и коситесь пола ладонями или кончиками пальцев. Выполняйте глубокое медленное дыхание в течение 3 минут.
5) Искоренение эго. снова встаньте прямо и вытяните руки над головой под углом 30 градусов к горизонтали, большие пальцы направлены вверх, остальные пальцы согнуты и прижаты к ладоням.
Удерживайте руки прямыми в локтях, выполняя глубокое медленное дыхание в течение 3 минут . (Выполняя Искоренение эго в Простой Позе, мы держим руки над головой под углом 60 градусов к горизонтали. Выполняя это упражнение стоя, мы меняем угол на 30 градусов, как показано на рисунке, для равновесия).
6) Поза Треугольника. Встаньте на четвереньки и поднимите таз вверх, переходя в Позу Треугольника. Пятки стоят на полу, голова и шея расслаблены. Удерживайте это положение в течение 3 минут.
7) Поза Кобры. Расслабьтесь лежа на животе в течение 1 минуты.
Затем сведите пятки вместе и поместите кисти рук под плечи, опираясь ладонями о пол. Поднимитесь в Позу Кобры, отрывая грудную клетку от пола. Голова и шея тянутся назад. Выполняйте глубокое медленное дыхание в течение 1 минуты. Затем начните поворачивать голову из стороны в сторону, со вдохом поворачиваясь влево, с выдохом - вправо. Продолжайте 2 минуты. Затем сделайте вдох, выдох и втяните мулабаноху. Повторите з раза .
8) Сядьте на колени и пятки в Позу Скалы, разведите колени в стороны. наклонитесь вперед и коситесь лбом пола,ладони лежат на полу перед коленями. Со вдохом поднимайтесь, оставаясь на коленях и отрывая ягодицы от пяток, вытягивая руки вверх,подобно цветку, раскрывающемуся навстречу солнцу. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, опуская лоб на пол. Продолжайте 3 минуты.
Вниманию учителя: Часто при выполнении этого упражнения ученики в верхнем положении прогибаются назад.
9) Йога Мудра. Сидите на коленях и пятках, колени вместе,пальцы рук переплетены аз спиной на уровне основания позвоночника. Наклонитесь вперед и коситесь лбом пола, одновременно поднимая
прямые руки как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 3 минут с глубоким медленным дыханием.
