1. ПОЗА ЛУЧНИКА. Из положения стоя согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Отступите назад левой ногой, выпрямите ее, при этом левая ступня должна стоять под 45 градусов к правой ступне, стопы прижаты к полу. Поднимите правую руку прямо перед собой, параллельно полу, сожмите кулак, как будто держите лук. Большие пальцы выпрямлены вверх и оттянуты назад. Лицо обращено вперёд, поддерживайте Шейный Замок, взгляд направлен вперёд, как будто вы смотрите сквозь ноготь большого пальца. Удерживайте это положение 3-5 минут, затем повторите в другую сторону.
2. ПОДЪЕМЫ НОГ. Сразу же лягте на спину, Пятки вместе, поднимите ноги на 60 см от пола и удерживайте это положение 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.
3. ПОЗА САРАНЧИ. Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и положите их под нижнюю часть живота, между тазобедренными костями, над Пахом. Держите пятки вместе, поднимите прямые ноги как можно выше. Удерживайте это положение 3 минуты.
4. ПОЗА ЛУКА. Останьтесь лежать на животе, прогнитесь назад и возьмитесь за лодыжки, оторвите грудную клетку от пола и поддерживайте равновесие, подтягивая лодыжки на себя. Сохраняйте это положение 2-3 минуты.
5. МЕЛЬНИЦА. Поднимитесь на ноги, стойте прямо, ступни на расстоянии 60 см друг от друга. Наклонитесь вперёд и коснитесь правой рукой пола перед левой ступней, одновременно отводя левую руку назад. Поменяв руки, коснитесь левой рукой пола перед правой ступней. Продолжайте такое попеременное движение с глубоким медленным дыханием. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь пола около пальцев ног. Повторите 25 раз.
6. НАКЛОНЫ ВПЕРЁД И ПРОГИБЫ НАЗАД. Встаньте прямо, расстояние между ступнями 15 см. С выдохом наклонитесь вперёд и положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, и прогнитесь назад. Повторите 25 раз.
7. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Встаньте прямо, расстояние между ступнями 15 см. Делайте наклоны в стороны, вытягивая руку над головой и плавно переходя от одной стороны к другой, со вдохом наклоняясь, выдохом выпрямляясь. Не допускайте прогиба корпуса вперёд или назад. Повторите 25 раз.
8. РАСТЯЖЕНИЕ ЖИЗНЕННОГО НЕРВА. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, широко разведите их в стороны. Возьмитесь за большие пальцы, обхватив их указательными пальцами рук, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластинки больших пальцев ног. Крепко удерживая захват пальцев ног, сделайте вдох и выпрямите позвоночник. С выдохом наклонитесь и коснитесь головой правого колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к левому колену. Продолжайте наклоняться к ногам попеременно, по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните.
9. НАКЛОНЫ ВПЕРЁД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ. Продолжайте сидеть, держась за пальцы ног, соедините прямые ноги перед собой. Со вдохом прогнитесь, вытягивая позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперед от пупка, растягивая позвоночник. Голова наклоняется в последнюю очередь. Продолжайте двигаться подобно работающему насосу, 25 повторений.
10. ПОЗА ПЛУГА. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, так чтобы они коснулись пола. Руки вытянуты за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые в коленях. Расслабьтесь в этом положении в течении 5 минут. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
11. а) Поднимите прямые ноги вверх и перейдите в стойку на плечах. Руками поддерживайте позвоночник перпендикулярно полу. БОльшую часть веса перенесите на локти. Удерживайте это положение в течении 3-5 минут.
б) Затем заведите ноги за голову в Позу Плуга, но на этот раз широко разведите ноги в стороны. 4 раза переходите из этого положения в Стойку на плечах и обратно. Затем опустите ноги и спину на пол и отдохните лёжа на спине.
12. Перейдите в ПОЗУ ПЛУГА, руки остаются лежать на полу вдоль тела. Переходите из Позы Плуга в положение лёжа на спине. Выполните 50 полных циклов. Вы можете поднимать и опускать ноги, помогая себе руками. Расслабьтесь в течении 3 минут.
13. САТ КРИЙЯ. Сядьте на колени и пятки, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Переплетите все пальцы кроме указательных, указательные выпрямлены вверх. У мужчин правый большой палец находится поверх левого, а у женщин-левый поверх правого. Произносите САТ и одновременно втягивайте пупок, произносите НААМ и расслабляйте живот. Продолжайте мощно, поддерживая постоянный ритм, в течении 5 минут. Затем сделайте вдох, выполните Корневой Замок и поднимите энергию от основания позвоночника до макушки головы. Сделайте вдох и расслабьтесь.
14. ГУРУ ПРАНАМ. Сразу же наклонитесь вперёд в Позу Гуру ПРАНАМ. Положите лоб на пол и вытяните руки перед собой на полу, ладони соединены. Медитируйте, мысленно проецируя в Точке Межбровья изначальные звуки Са Та На Ма. Продолжайте 31 минуту.
15. Сядьте в Простую Позу. Со вдохом поднимите обе руки над головой, тыльные стороны кистей соприкасаются. С выдохом опустите руки через стороны вниз, коснувшись пола лишь кончиками пальцев. Продолжайте такое движение 5 минут.
16. ПРИСЕДАНИЯ В ПОЗЕ ВОРОНА. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выполните 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, поддерживая позвоночник прямым, а стопы прижатыми к полу.
17. КОШКА-КОРОВА. Встаньте на четвереньки. Со вдохом прогните позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. С выдохом выгните позвоночник вверх и опустите голову. Продолжайте 5 минут.
18. Лягте на спину и полностью расслабьтесь в течении 15-30 минут. Укройтесь пледом, чтобы не замерзнуть.
